Miten liikkua raskausaikana?
Raskausajan liikunta on tärkeää sekä äidille että sikiölle.
Liikunta auttaa tulevaa äitiä niin fyysisesti kuin psyykkisesti jaksamaan läpi raskausajan. Sikiö hyötyy liikunnasta sykkeen nousun seurauksena saaden vahvistusta kehittymiseen äidin vatsassa. Tuleva äiti hyötyy liikunnasta myös synnytyksen jälkeisessä palautumisessa.
Liikuntaa ei kuitenkaan voi jatkaa ihan samalla tavoin kuin on aikaisemmin liikkunut.
Raskausaikana voit tehdä kuitenkin kehittäviäkin harjoitteita, kunhan tiedät mitä teet.
Meillä kaikilla on erilainen liikuntatausta, tottumukset, harrastukset ja työ. Meillä on myös erilaiset raskaudet. Siksi kokonaiskuormitusta tulee miettiä.
Keho on kuitenkin viisas siinä mielessä, että se kyllä kertoo, milloin tulisi hiljentää vauhtia. Liikkumisen ei tule olla kivuliasta raskausaikana.
1.kolmannes
Rajoita maksimisuorituksia sekä loukkaantumisriskejä sisältäviä lajeja. 1. kolmanneksella keskenmenon riski on suurimmillaan. Kuuntele kehoasi. Energiatasot ovat matalat johtuen raskauden alkuvaiheesta, jolloin keholla on tekemistä pienen sikiön kasvattamisessa.
Tarkkaile kehon viestejä, tuntemuksia ja mahdollisia oireita liikkuessasi.
Mikäli et muuten liiku säännöllisesti, tässä vaiheessa viimeistään on hyvä aloittaa lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittelu ja vahvistaminen.
Jos olet aktiivinen liikkuja tai treenaat kovilla painoilla, ajattelutapaa olisi hyvä muuttaa tässä vaiheessa. Se mihin pystyt on eri asia kuin se mitä sinun kannattaa tällä hetkellä tehdä.
2.kolmannes
Vatsan kasvaessa muokkaa harjoittelua sen mukaisesti. Esimerkiksi nopeita suunnanvaihtoja, telinevoimistelua tai painonnostoliikkeitä vaativissa lajeissa kannattaa miettiä kuormituksen keventämistä. Peruskuntoharjoittelut sekä perusvoimaharjoittelut ovat suotuisia tässä vaiheessa raskautta. Suorien vatsalihasten harjoittelun lopettaminen on tässä vaiheessa hyvä lopettaa. Varmista, ettei vatsa pääse pullistumaan keskivartaloa kuormittavien liikkeiden aikana. Lihasvoimaliikkeiden työvaiheessa hyödynnä keskivartalon tukea uloshengityksen avulla. Älä pidätä hengitystä liikkeiden aikana
3.kolmannes
Muokkaa harjoitteita edelleen kevyemmäksi. Iskuttavien liikkeiden, kuten juoksun, jättäminen pois, on viimeistään nyt suotavaa
Huolehdi riittävästä levosta ja palautumisesta. Muista, että energiatasosi ovat nyt tavallista matalammat, kun kasvatat sisälläsi uutta ihmettä.
Liikunnan intensiteettiä kannattaa vähentää. Muokkaa myös liikeratoja ja harjoitteita reilusti kevyemmäksi.
Lihasvoimaharjoittelu on kuitenkin enemmän kuin suotavaa, sitä voit harjoittaa raskauden loppuvaiheeseen saakka.
Tulevaa synnytystä varten lantionpohjan ja koko lantion alueen rentoutusharjoitteiden tekeminen on suotavaa tässä vaiheessa. Päivittäisiin rutiineihin kannattaa lisätä liikkuvuus- ja hengitysharjoitteita.
Jos liikkuminen raskausaikana pelottaa tai sinulla on kipuja, äitiysfysioterapia voi auttaa sekä liikunnan jatkamisessa että kipujen lievittämisessä.
Varaa aika ammattilaiselle, autamme sinua mielellämme.
Ps. Raskauden jälkeen voit käänteisesti lähteä toteuttamaan liikunnan vaiheita.
Ammattilaisen apu on aina tarpeen. Siksi meiltä löytyykin Fysioterapeuttinen jälkitarkastus, joka kattaa tällaisen monipuolisesti fyysisen hyvinvoinnin kaikki osa-alueet.